Узнайте, в каких продуктах содержится магний (Mg), и измените свои привычки в еде, чтобы избежать его дефицита.
Магний — это элемент, который содержится в основных продуктах питания. Почему же так много людей страдает от его недостатки?
Самая частая причина — слишком скудное питание. Проверьте, правильно ли сбалансирован ваш рацион и какие продукты, богатые магнием, вы можете легко добавить в свои блюда.
Почему важна диета, богатая магнием
Считаете ли вы, что едите здоровую пищу, ваша диета разнообразна и богата овощами и фруктами? Но по-прежнему страдаете от дефицита Mg? Каковы причины нехватки жизненно важного элемента?
Нездоровый образ жизни
Вы живете в постоянной спешке, не питаетесь регулярно, подвергаетесь длительному стрессу, слишком много работаете? Вы, наверное, в опасности. Плохое усвоение магния также может быть вызвано:
1. Недосыпом.
2. Частой потерей веса
3. Чрезмерным употреблением обезболивающих.
4. Терапией антибиотиками.
5. Проживанием в большом городе, где концентрация смога превышает норму.
Более того, этот элемент имеет свойство вымываться из организма. Ежедневное употребление кофе и чая, злоупотребление энергетическими и алкогольными напитками, частое употребление подслащенных и газированных соков может привести к потерям, которые будет трудно восполнить одной только магниевой диетой.
Простой сахар — сахароза также может быть причиной дефицита магния. Он присутствует в сладостях, сладких напитках, печеньях и, что очень важно, в обработанных продуктах. Чтобы переварить одну молекулу этого сахара, здоровому организму необходимо 54 молекулы Mg. Это очень отрицательный баланс.
Чтобы поддерживать высокий уровень Mg в организме, также избегайте насыщенных жиров. Они содержатся в молочных продуктах — желтых сырах, высокопроцентных сливках и молоке, в мороженом, жирном мясе. Кроме того, молочные продукты часто дополнительно подслащивают сахарозой, а жирные мясные продукты содержат большое количество соли. Это также влияет на вымывание элемента из тела.
Поэтому обращайте внимание на то, что вы едите, и чаще включайте в свой рацион сырые фрукты, овощи и злаки, содержащие Mg. Существует также целый ряд продуктов с высоким содержанием магния, которыми можно заменить нездоровые закуски.
В каких продуктах содержится магний
Злаки и зерновые
Зерновые продукты могут уже присутствовать в вашем рационе. Но не все они являются полностью ценными. Если вы в основном выбираете булочки и хлеб из цельнозерновой муки, помните, что они мало полезны для здоровья — очищенная пшеничная мука лишена ценных минералов и полезных веществ, в том числе, конечно же, магния. Поэтому отдайте предпочтение следующим зерновым.
Черный хлеб
В темном хлебе его гораздо больше. Полстакана ржаной или полбовой муки обеспечивает почти 30% суточной потребности в Mg. Черный хлеб становится более полезным, если дополнительно обогащен:
- тыквенными семечками,
- семенами подсолнечника,
- семенами чиа,
- льняными семенами,
- кунжутом,
- маком,
- овсянкой или отрубями.
Однако следует внимательно проверять состав хлеба — бывает, что производители намеренно «затемняют» хлеб карамелью или колой, чтобы не является полезным.
Читайте как ограничить потребление сахара и сладостей.
Семена и отруби
Три столовые ложки овсяных отрубей (около 30 г) — это почти 18% суточной потребности Mg.
В семенах подсолнечника, мака, чиа, кунжута подобное количество — 25% суточной нормы.
Стоит знать, что семена не только содержат высокий уровень этого элемента. Они богаты витамином B, который облегчает усвояемость магния (в основном B6).
Так что они особенно полезны. Их стоит добавлять ^
- в супы,
- салаты,
- каши с молоком,
- соусы,
- можно использовать их в панировке котлет,
- или измельчить и добавить в тесто.
Если они будут присутствовать в повседневной еде, это эффективно увеличит дневную дозу Mg.
Коричневый рис и крупы
Также стоит время от времени заменять картофель злаковыми продуктами. Коричневый рис, ячневая и гречневая крупа, лебеда очень богаты магнием. Например, один пакет (100 г) коричневого риса обеспечивает около 19% дневной нормы.
Аналогичное количество киноа (150 г) составляет до 29% нормы, а пакетик гречки (100 г) — это уже 55% суточной потребности. Поэтому они могут быть приятным изменением в меню и хорошо пополнять недостаток микроэлемента.
Однако стоит помнить, что крупы с высокой степенью переработки в виде:
- рисовых и пшеничных вафель,
- чипсов,
- рисовых хлопьев быстрого приготовления,
- ароматизированных хлопьев для завтрака
содержат мало Mg и не являются подходящим его источником. Полезные зерновые продукты ими лучше не заменять.
Овощи
Магний также присутствует в овощах. К сожалению, после обработки они часто теряют свою пищевую ценность. Поэтому вам следует включать сырые овощи в свой ежедневный рацион. Салаты из свежих овощей могут быть полноценным приемом пищи или просто дополнением к обеду или ужину.
Листовые овощи
Используйте в качестве основы листья капусты, шпината и рукколы. Около 200 г (в случае шпината даже 100 г) обеспечат вам 25% дневной нормы Mg.
Можете попробовать мангольд или щавель, которые содержат повышенное количество этого элемента.
200 г сырых листьев свеклы обеспечивают 35% суточной дозы Mg, а 200 г щавеля — 52%.
Коктейли
Добавляйте в коктейли все виды петрушки, петрушка и морковь, укроп и сельдерей. В 200 г напитка содержится около 100 мг магния, что составляет четверть суточной нормы.
Бобовые
- Бобы,
- горох,
- фасоль,
- чечевица,
- их ростки.
(100 г составляют около 20% суточной нормы Mg). Другие овощи:
- помидоры,
- сладкий болгарский перец,
- редис,
- кабачки.
Они также содержат небольшое количество этого элемента. Однако они весьма незначительны по сравнению с другими упомянутыми продуктами, и при 100 г они составляют 2-5% от суточной нормы.
Органические овощи
Стоит добавить, что овощи лучше выращивать в органическом земледелии. Идеально, когда мы можем принести их из собственного сада. Необработанные растения, выращиваемые на некислой почве, всегда имеют более высокий уровень магния, чем растения, выращиваемые массово.
Конечно, не каждый может позволить себе такую роскошь. Однако лучше покупать овощи на ярмарках, а не в супермаркетах, тогда у вас больше шансов, что уровень их пищевой ценности будет высоким.
Фрукты
Большинство фруктов содержат его небольшое количество.
Популярные яблоки, груши, сливы и клубника содержат не более 8-20 мг на 100 г, что составляет всего 2-5% от суточной нормы.
Зрелые сырые авокадо чуть лучше — 140 г — это примерно 10% суточной потребности.
То же самое и с бананами. Два спелых плода (200 г) удовлетворяют примерно на 16% . Несмотря на высокий уровень сахара, они могут быть хорошим дополнением и разнообразием магниевой диеты.
Конечно, фрукты следует есть сырыми, как и овощи. Переработанные в джемах, соках, желе и компотах они не имеют той же пищевой ценности.
Минеральные воды
Читайте сколько и когда нужно пить воду — справочные материалы.
Также хорошо дополнить магниевую диету минеральной водой с повышенным содержанием необходимого Mg. Некоторые из этих вод могут содержать до 210 мг элемента в одной бутылке (1,5 л). Это эквивалентно более чем половине суточной потребности.
Не забывайте проверять состав минералки перед покупкой. Не берите минералку с незначительной минеральной ценностью. Это почти то же самое, что и водопроводная вода.
Молочные продукты
Молочные продукты — очень хитрый источник магния. Когда показатель высокий, они также содержат насыщенные жиры, которые используют магний в процессе пищеварения. Это означает, что они не только потребляют весь запас поставляемого элемента, но и создают спрос на его еще большее количество.
Ограничьте употребление жирных и сладких молочных продуктов
Избегайте:
- жирных сыров,
- жирного молока,
- сливок для кофе,
- ароматизированных подслащенных йогуртов.
Помимо насыщенных жиров, они содержат сахарозу, которая также требует Mg для переваривания.
Ешьте натуральные продукты. Среди молочных продуктов самыми безопасными и богатыми магнием являются:
- натуральные йогурты,
- пахта,
- кефиры,
- нежирные белые сыры.
Однако количество магния в таких продуктах ничтожно и обычно не превышает 10 мг на 100 г. А это менее 2,5% необходимой нормы.
Орехи и какао
Вы, наверное, не раз слышали, что орехи, какао и темный шоколад поддерживают работу мозга. Это происходит именно потому, что в них содержится высокий уровень магния, который положительно влияет на память, концентрацию внимания, способности к обучению.
Включите в свой рацион:
- миндаль,
- грецкие орехи,
- фундук,
- арахис,
- кешью.
Особенно если вы занимаетесь умственной работой или учитесь. Одна горсть орехов (около 30 г) может обеспечить на 30%.
Какао
Нельзя недооценивать важность какао. Естественно натуральное, горькое, несладкое. В качестве напитка или добавки к йогуртам и десертам оно восполняет дефицит магния.
Достаточно упомянуть, что 40 г темного шоколада (примерно 4 кубика) включает аж 91 мг Mg, что составляет четверть суточной потребности взрослого человека.
Магний в пищевых добавках
Обычно рекомендуется как можно более естественным образом восполнять дефицит микроэлементов, просто разнообразя питательный рацион. Однако Mg — это особый элемент, который частенько плохо усваивается или нетронутым выводится из организма. Тогда употребления правильных продуктов может быть недостаточным.
Стоит помнить, что длительный дефицит магния может вызвать неприятные проблемы со здоровьем, сном, памятью, концентрацией и даже со стрессом и нервозностью. По этой причине врачи советуют пополнять запасы Mg пищевыми добавками.
Выберите правильную пищевую добавку
Добавка должна соответствовать возрасту и состоянию здоровья человека.
Взрослый человек должен потреблять около 375 мг этого элемента в день. Однако при повышенной физической или умственной работе потребности организма могут оказаться намного выше.
Также обратите внимание на состав выбранного препарата. Витамины группы B (в основном B6) часто добавляют в добавки с магнием для увеличения биодоступности элемента и гарантируют более эффективную терапию.
Вывод: давайте не только принимать добавки, но и позаботимся о диете, богатой магнием. Благодаря этому, даже при более сложной его усвояемости, уровень микроэлементов в организме стабилизируется быстро и эффективно.