Кто хоть раз не проспал ночь, знает, что на следующий день настроение и мир будут в «черных красках». Недостаток сна может проявляться в виде трудностей с засыпанием, раннего пробуждения, пробуждения во время отдыха или его плохого качества, что обычно приводит к пагубным для организма последствиям.
Его можно разделить на три категории:
- Острое недосыпание — сокращение времени сна максимум на несколько дней.
- Хроническое недосыпание — укороченный сон продолжительностью более трех месяцев.
- Постоянный недосып.
Почему так важен сон?
Чтобы организм мог нормально функционировать, ему необходимо достаточное количество непрерывного и регулярного отдыха. Это особенно важно для здоровой работы человеческого мозга. Длительный недосып ухудшает здоровье человека.
Согласно исследованиям ВОЗ, нарушения сна увеличивают риск депрессивных расстройств в 5 раз. Статистика также показывает, что 40% дорожно-транспортных происшествий вызваны сонливыми и рассеянными водителями. А половина несчастных случаев на производстве вызвана рассеянностью и невнимательностью.
Сколько нужно спать человеку?
- Новорожденные (0-3 месяца) 14-17 часов в сутки.
- Младенцы (4-11 месяцев) 12-15 часов.
- Маленькие дети (1-2 года) 11-14 часов.
- Дошкольники (3-5) 10-13 часов.
- Дети школьного возраста (6-13) 9-11 часов.
- Подростки (14-17 лет) 8-10 часов.
- Взрослые (18-64) 7-9 часов.
- Пожилые люди (65+) 7-8 часов.
Достаточное количество ночного отдыха — это индивидуальный вопрос. Но признано, что сон менее 6 часов недостаточен для поддержания нормальных функций организма.
Причины недосыпа
- Стресс.
- Недостаток мелатонина.
- Генетические тенденции.
- Частые смены часовых поясов.
- Действие некоторых лекарственных препаратов.
- Алкоголь.
- Проблемы с психическим здоровьем.
- Серьезные заболевания.
- Боль в любой части тела.
Читайте о влиянии Луны на сон и здоровье человека.
Что происходит с организмом при недостатке сна
Короткий сон мешает полноценному восстановлению организма, регенерации клеток, органов, систем, выведению ядов и токсинов. Во время сна осуществляется ряд процессов, в которых принимает участие мозг. Каковы последствия недосыпания?
Быстрое старение
Во время бессонных ночей организм производит больше кортизола — гормона стресса. В чрезмерных количествах он может расщеплять коллаген кожи — белок, который сохраняет кожу гладкой и эластичной. В результате быстро происходит старение, явно выраженное на внешности.
Высокий уровень кортизола также оказывает негативное влияние на структуру нашего тела из-за накопления нежелательной жировой ткани и вызывает артериальную гипертензию, расстройства настроения, нарушения менструального цикла и депрессию.
Снижение полового влечения
Бессонница вызывает меньшее сексуальное желание и возбуждение у женщин и увеличивает риск эректильной дисфункции у мужчин. Она стимулирует активацию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, увеличивая выработку кортикостерона, который снижает выработку тестостерона и, как следствие, препятствует выработке спермы. У женщин недостаток сна связан с измененной секрецией гонадотропинов и половых стероидов, что может привести к бесплодию.
Лайфхаки для полноценного сна.
Избыточный вес и ожирение
Существует связь между коротким сном, низким качеством сна и риском ожирения. Выявлены три фактора, которые оказывают на это существенное влияние: утомляемость, снижающая уровень физической активности, гормональные нарушения и чувство голода, что приводит к выбору высококалорийной пищи для компенсации необходимой энергии. Тогда возрастает аппетит к высококалорийной пище и склонность съедать большие порции.
Нарушение кишечной флоры
Исследователи из Упсальского университета в Швеции обнаружили, что недосып снижает разнообразие полезных бактерий в кишечнике. Уменьшение количества микроорганизмов негативно сказывается не только на пищеварительной системе. Оно может привести к развитию инсулинорезистентности, неконтролируемому увеличению веса и ослаблению всей иммунной системы.
Диабет
У людей, страдающих бессонницей, значительно повышается риск развития диабета. Это связано с тем, что бессонница влияет на толерантность организма к глюкозе. Эта проблема в основном затрагивает пожилых людей, а также людей с ожирением или избыточным весом. Исследования подтверждают, что лишние килограммы и недосып — основные причины диабета.
Слабый иммунитет
Недосып увеличивает риск заражения различными инфекциями. Он снижает выработку защитных цитокинов, антител и клеток, борющихся с инфекционными заболеваниями. Ограничение сна до 4 часов на 72% снижает активность клеток, известных как киллеры (NK), которые играют важную роль, например, в борьбе с раковыми клетками.
Согласно исследованию, проведенному более 11 лет, снижение работы NK-клеток связано с увеличением риска смерти в 1,6 раза. Недосып также ответственен за образование воспалительных цитокинов, которые приводят к развитию метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Болезни сердца
Непродолжительный сон (на 3 часа меньше, чем рекомендовано врачами), может серьезно повлиять на состояние сердца. Отсутствие достаточного количества ночного отдыха приводит к артериальной гипертензии. Кроме того, в организме развиваются многочисленные воспаления, приводящие к тому, что сердечная мышца становится жесткой от испытываемого стресса.
Проблемы с памятью
Когда человек сонный, ему трудно сконцентрироваться, появляются проблемы с запоминанием. Тогда даже самые простые повседневные действия, такие как поддержание разговора, запоминание чего-либо или решение рутинных задач, могут стать проблемой.
Для правильного функционирования мозг нуждается в ежедневной естественной регенерации. Длительная бессонница приводит к нарушениям в мозге, которые проявляются через депрессивные состояния, паранойю и галлюцинации.
Чувство боли
В последнее время из мира науки появляется все больше сообщений о том, что нарушения сна и боль влияют друг на друга. Недостаток сна вызывает или усиливает восприятие боли, в то время как боль нарушает сон. Исследование ученых из Калифорнийского университета показало, что лишение сна изменяет цепи мозга, что усиливает восприятие боли. Было обнаружено, что даже одна ночь неадекватного отдыха снижает болевой порог более чем на 15%.
Что произойдет если перестать спать
Всего одна бессонная ночь может нарушить работу человеческого организма. Каждый раз, когда человек спит на час или два меньше, чем должен, у него появляется «долг» перед своим телом, который должен быть возмещен следующей ночью. В этом случае снижается риск негативных последствий для здоровья.