Со слов психологов, депрессия бывает у каждого четвертого человеком в мире. Различные факторы делают нас более уязвимыми, например, генетическая предрасположенность, воспитание, наша реакция на события. Однако это поддерживается тем, как мы справляемся с этими событиями. Депрессия часто сопровождается другими эмоциями: виной, стыдом, гневом, тревогой.
Как перестроить негативное мышление и избавиться от депрессии
Когда мы в депрессии, мы начинаем делать все меньше и меньше из-за усталости, проблем со сном / едой и из-за негативного стиля мышления. Мы перестаем делать то, что нам раньше нравилось и что нам нравилось делать. Мы можем чувствовать себя так плохо, что перестанем ходить на работу, не выполняем свои домашние дела. Мы хотим оставаться в постели или оставаться дома и ничего не делать, изолироваться от людей, друзей, семьи.
Депрессивные люди негативно относятся к себе, своему будущему и окружающему миру, как будто смотрят в «мрачные очки».
- Все безнадежно — ничего не может измениться.
- Я бесполезен, я никуда не годен.
- Это все моя вина.
- Мир — страшное место — все идет, как не должно быть.
Мы можем бесконечно корить себя за настоящее и, особенно, прошлое, осуждать эти мысли, обдумывать события, спрашивать себя, почему…
Появляются депрессивные ощущения в теле:
- Усталость, упадок сил, застой.
- Затруднения с концентрацией внимания, проблемы с памятью.
- Проблемы со сном (мы спим больше или меньше, чем раньше).
- Изменение в еде (мы едим больше или меньше, чем раньше).
- Отсутствие интереса к своим хобби, занятиям.
- Депрессивное поведение.
Читайте о причинах, вызывающих упадок сил.
Что делать, чтобы избавиться от депрессии
Запомните! То, как мы думаем и что делаем, влияет на то, как мы себя чувствуем!
Вот что советует по этому поводу психолог.
Физическая нагрузка
Увеличение активности или физических упражнений может иметь огромное влияние на наше самочувствие и настроение, потому что:
- Мы будем чувствовать себя лучше.
- Мы будем меньше уставать.
- Нам будет легче сделать больше (это будет нас мотивировать).
- Это улучшит нашу способность мыслить более адекватно.
- Это поможет нам задуматься о чем-то другом, кроме негативных мыслей.
- Мы будем использовать неблагоприятные ресурсы адреналина, которые вызывают страх и гнев.
- Это повысит нашу мотивацию .
- Это даст нам ощущение достижения чего-то.
- Мы испытаем радость, удовлетворение и приятные эмоции.
- Мы будем среди людей.
- Мы стимулируем организм вырабатывать природные антидепрессанты.
- В целом будем здоровее.
- У нас улучшится аппетит (мы будем сжигать энергию из пищи).
Ставьте легко достижимые цели
Очень важно поддерживать здоровый баланс между занятиями, которые дадут вам чувство достижения цели, удовольствия и близости с другими людьми. Выберите занятия, которые важны для вас, имеют положительное значение или полезны. Вы можете запланировать время для отдыха.
Сделайте свои цели реалистичными — ставьте достижимые цели . Например: поставьте цель пройти 15 минут пешком вместо марафона или похода на целый день, вымыть посуду вместо того, чтобы убирать весь дом. Не подвергайте себя неудачам! Со временем можно будет выбирать более сложные цели, достигать их постепенно.
Станьте другим
Бездействие и усталость поддерживают наше негативное мышление, и это держит нас в депрессии. А выполнение большего (даже если мы чувствуем усталость и депрессию) поможет нам почувствовать себя лучше и вылечиться от депрессии (или, по крайней мере, уменьшить ее).
Сделайте что-нибудь необычное для себя.
Дышите ровно и свободно, ведь в депрессии дыхание поверхностное.
Изучите осознанное дыхание, которое прекрасно перестраивает депрессивное мышление.
Полностью сконцентрируйте свое внимание на приятных для вас занятиях.
Научитесь расслаблению — попробуйте разные техники и найдите ту, которая вам подходит.
Включите музыку — пойте и танцуйте под нее или слушайте ее душой (используйте музыку, которая поможет вам испытать хорошие эмоции — избегайте грусти, если вы в депрессии).
Мотивация для выхода из депрессии
1. Старайтесь помочь другим людям.
2. Будьте среди людей — свяжитесь с другом, посетите семью.
3. Поговорите с кем-нибудь о на позитивной волне.
4. Заземление — действительно посмотрите вокруг: то, что вы видите, слышите, обоняете (осязание, запах, вкус), держите при себе какой-нибудь предмет, который приносит вам облегчение.
5. Физические нагрузки — ходьба, плавание, тренажерный зал, велосипед. Если вы не можете найти другую мотивацию.
6. Используйте правило 5 минут. Скажите себе, что вы будете делать это всего 5 минут. Через 5 минут вы можете либо прекратить это делать, либо продолжить (нам часто хочется продолжить).
7. Запишите свои негативные мысли на бумаге, затем сожгите записку и отпустите с ней весь накопившийся негатив.
8. Делайте это шаг за шагом, шаг за шагом — не планируйте слишком много сразу.
9. Побалуйте себя — сделайте то, что вам действительно нравится, или сделайте что-нибудь расслабляющее.
10. Позитивный внутренний диалог — подбодрите себя, сказав: «Я могу это сделать,
я силен и компетентен. Найдите аффирмацию, которая вам поможет перестроиться на позитивное восприятие окружающего мира — учеными доказано, что самовнушение действует очень мощно. Запишите и запомните, чтобы всегда иметь ее под рукой и читать по мере необходимости.
11. Займитесь хобби — если у вас его нет, найдите его! Чем вы любили заниматься в прошлом? Что вы хотели сделать, но у вас не было возможности?
12. Сделайте что-нибудь креативное — например, коробку для хранения любимых предметов. Посмотрите лайфхаки Бери и делай и смастерите полезные вещи для своих домашних питомцев.
Используйте визуализацию
Скажите себе:
«Это пройдет, это временно».
«Я выжил в прошлый раз, и теперь я тоже могу это сделать».
Когда мы оказываемся в туннеле и боимся, что у нас нет выхода, что это ловушка, нет смысла останавливаться, мы должны идти вперед, чтобы добраться до конца туннеля — потому что там — свет , и он нас ждет.
Визуализируйте, как вы делаете то, что раньше доставляло вам удовольствие.
Перезагрузи мышление
Остановись, сделай вдох. Спроси себя:
На что я реагирую?
О чем я думаю?
Это факт или мнение ?
Я преувеличиваю?
Насколько это важно на самом деле? Насколько это будет важно через 6 месяцев?
Ожидаю ли я от этого человека / ситуации чего-то нереалистичного?
Что самое худшее (и лучшее) может случиться? Что наиболее вероятно?
Я использую отрицательные мысли?
Есть ли другой способ взглянуть на это?
Что бы я посоветовал другому человеку в такой ситуации?
Я горюю о прошлом или беспокоюсь о будущем?
Что мне теперь делать, чтобы почувствовать себя лучше?
Неужели я заставляю себя ставить планку настолько высоко, что достичь этого практически невозможно? Что было бы реалистичнее?
Я тороплюсь с выводами о том, что имел в виду этот человек? Может быть, он не это имел в виду?
Что мне нужно / нужно от этого человека / в этой ситуации? Что они хотят / что им нужно от меня? Возможен ли компромисс?
Сосредоточен ли я на самом негативном, что могло произойти? Есть ли другой способ взглянуть на это?
Преувеличиваю ли я достоинства других и критикую себя?
Могу ли я преувеличивать негативное и минимизировать позитивное? Как бы это увидел кто-то другой? Какая картина шире?
Не все корпуса белые или не все черные — это оттенки серого. Как это связано с данной ситуацией?
Есть ли другой способ справиться с этой ситуацией? Что было бы наиболее полезным и эффективным? (для меня, для ситуации, для другого человека).
Это только напоминает мне о прошлом. Так было тогда, а теперь есть кое-что еще. Несмотря на то, что воспоминания заставляют меня нервничать, на самом деле этого не происходит прямо сейчас.
Каковы будут последствия того, что я обычно делаю?
Визуализация: вдохните оранжевый цвет (положительная энергия), выдохните синий / черный цвет.