Гимнастика Шишонина для шеи: 14 упражнений

Широко известная гимнастика Шишонина для шеи помогает снять спазмы шейных мышц, освободить зажатые кровеносные сосуды, наладить мозговое кровообращение, насыщение мозга кислородом. Она избавляет от множества связанных с этим болезней и состояний, например, гипертонии, головных болей, проблем с шейным отделом позвоночника. Упражнения легко разучиваются с видео рекомендациями автора и выполняются дома.

С чего начать занятия?

Сначала занимайтесь, сидя на стуле без спинки перед зеркалом, чтобы контролировать правильность движений. Начинайте тренировки с разминки, чтобы разогреть и не травмировать мышцы шеи, заканчивайте растяжкой (возьмите из новой гимнастики).

Гимнастика доктора Шишонина для шеи

В 2019 году, благодаря накопленному опыту, Александр Юрьевич исправил все сложности и недочеты предыдущей версии гимнастики для легкого выполнения упражнений людьми любого, даже очень пожилого возраста. Она включает 12 упражнений и приобретается с официального сайта автора. В свободном доступе есть ее часть — экспресс-гимнастика. Дабы не нарушать авторские права, я опишу именно эти упражнения.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями (от 0.5 до 2 кг) опущены вдоль тела, голова смотрит прямо.

Выпрямленные руки поднимаются вперед и вверх. Одновременно на вдохе выполняется приседание, глубина – сколько сможете. (Более продвинутая версия — руки поднимаются через стороны вверх). В нижней точке на 3-5 секунд зафиксируйте положение.

Возврат к исходному положению – в обратном порядке. Упражнение повторяется 5 — 15 раз по самочувствию.

Упражнение Балет

Последующие упражнения выполняются сидя. Следите, чтобы спина была прямой, дыхание не задерживалось — было максимально свободным.

Голову наклоните к правому плечу, поднимите правую руку параллельно полу, держите позу 5 секунд. Внимание – на растягивающихся мышцах левой стороны шеи. Возврат в исходное положение: опустите руку, поднимите голову до прямого положения.

Аналогично проделайте движения в левую сторону. Повторите упражнение для каждой стороны по 3 раза.

Хитрый атлант

Спина ровная, голова поворачивается вправо. Левая рука легко прижимается к первому шейному позвонку под основанием черепа, подбородок приподнимается вверх. Положение фиксируется на 5 секунд. В обратном порядке возвратитесь к исходному положению и расслабьтесь.

Проделайте движения в другую сторону. Упражнение повторяется трижды для каждой стороны.

Полурамка

Правой рукой обхватите левую руку выше локтя и тяните на себя, одновременно давите подбородком на левое плечо. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. Вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение в противоположную сторону. По 5 раз для каждой стороны.

Смотрите как быстро снять боли в шее или суставах компрессами с димексидом.

Растяжка

Ладонью правой руки обхватите шею сзади, локоть смотрит вперед. Сделайте скручивание к  противоположному колену и легонько тяните себя за шею 5 секунд. Таким образом растягиваются сразу мышцы шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника. Вернитесь в прямое положение и сделайте скручивание к правому колену. Растяжка к каждому колену — 3-5 раз.

Видео полного комплекса смотрите по ссылке.

Гимнастика Шишонина для шеи без музыки

Александр Юрьевич доработал и обновил упражнения, снабдив каждое подробными видео разъяснениями.

Видео для тренировок — гимнастика Шишонина для шеи без музыки с сигналами.

Гимнастика с музыкой.

Как правильно делать упражнения для шеи

1. Исходное положение одинаково для всех упражнений: сидите без напряжения с выпрямленной спиной, голова смотрит вперед, руки положите на колени или опустите вниз.
2. Занимайтесь без излишних усилий и резких движений.
3. В каждом упражнении фиксируйте конечное положение головы на 7 – 10 секунд.
4. Начинайте с минимального количества повторов.
5. Через 3-5 дней может начаться обострение остеохондроза и усилятся боли — не бросайте занятия, просто уменьшите нагрузку.
6. Если после тренировки немного повышается давление, но не вызывает дискомфорта — со слов Александра Юрьевича, это нормально.

Метроном

Расслабляет глубокие боковые шейные мышцы.

Без усилий голову наклоните к правому плечу и удержите 7 секунд (растягивается левая сторона шеи). Наклоните голову к левому плечу (растягивается мышцы правой стороны). Движения повторите по 7 раз для каждой стороны.

Пружина

1. Подбородок подтяните внутрь к шее, а макушкой тянитесь вверх – напряжение ощущается с задней стороны шейного отдела позвоночника. Зафиксируйте положение.

2. Подбородок поднимите вверх до умеренного напряжения широкой шейной мышцы, почувствуйте, как она начинает растягиваться. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Гусь

Возвращает гибкость шейному отделу позвоночника, освобождает зажатые нервы и сосуды, нормализуя их функции.

Лицо смотрит прямо, голова выдвигается максимально вперед, затем поворачивается в сторону правой подмышечной впадины и тянется к ней носом — сильное напряжение ощущается под затылком. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке: голову поверните вперед лицом, поднимите ее до прямого положения. Все движения проделайте к левой подмышке и обратно.

Взгляд в небо

Растягивает мышцы под затылком, устраняя нестабильность первого позвонка Атланта, освобождает кровоток в головной мозг.

Голову до упора поверните вправо и приподнимите вверх, сосредоточившись на ощущениях напряжения под затылком. В обратном порядке вернитесь в исходное положение и проделайте тренировку влево.

Рамка

Прорабатывает лестничные и плечевые мышцы. Имеет сложности и тонкости выполнения, поэтому сначала посмотрите видео.

Ладонью правой руки спереди упритесь в левое плечо (локоть — параллельно полу, смотрит вперед) и давите на него, одновременно плечом давите на упирающуюся в него ладонь. А подбородок давит сверху на правое плечо.

Расслабьтесь и проделайте движения для противоположной стороны.

Факир

Руки поднимите через стороны вверх, соедините ладони высоко над головой, локти отведите максимально назад, голову поверните в сторону до упора, давите ладонями друг на друга. На выдохе вернитесь назад, проработайте другую сторону.

Самолет

Восстанавливает средне-грудной отдел позвоночника. Руки разведите в стороны (ладонями вниз) держите параллельно полу, сведите лопатки (внимание постоянно на них), подержите напряжение, расслабьтесь отдохните. Руки — одна вверху, другая внизу, лопатки сведены, удерживайте напряжение 7 секунд, расслабьтесь и сделайте упражнение в противоположную сторону.

Цапля

Для быстрой проработки мышц всей спины от подбородка до копчика.

При выпрямленной спине сведите лопатки, руки отведите назад ладонями к полу. Подайте корпус вперед, вытяните вперед шею и подбородок. Прочувствуйте напряжение мышц от подбородка до крестца.

Дерево

Укрепление позвоночника, выпрямление осанки, улучшение кровообращения в мозге.

Выпрямленные руки поднимите над головой ладонями вверх параллельно полу, пальцы соедините, руки напрягите. Голову выдвиньте вперед для большего напряжения по всему позвоночному столбу. Зафиксируйте положение на 7 секунд. Расслабьте мышцы, верните голову в прямое положение, опустите руки.

Завершите занятия растяжкой, описанной выше.

Дополнительные рекомендации

После еды до занятий должно пройти не менее полутора часов.

Запрещено заниматься на сквозняке, чтобы не получить воспаление.

Автор рекомендует сочетать гимнастику с ежедневной оздоровительной ходьбой по 40 минут (после тренировки), что увеличит поступление крови и кислорода к мозгу, улучшит осанку и биомеханику ходьбы.

Если нет возможности заняться ходьбой, сделайте вместо нее 50 приседаний, можно в несколько подходов.

Не пренебрегайте дыхательными упражнениями.

Ежедневно используйте водные процедуры.

Как часто делать гимнастику?

Тренировку проводите сначала ежедневно (раз в день) — месяц. Далее — дважды или трижды в неделю.

В какое время суток проводить тренировку?

Ориентируйтесь на свое состояние. Если гимнастика бодрит — выполняйте ее утром, либо в первой половине дня. Если она расслабляет — занимайтесь вечером.

Что лечит гимнастика Шишонина?

• остеохондроз шейного отдела позвоночника;
• гипертонию;
• вегетососудистую дистонию;
• ухудшение когнитивных функций (память, концентрацию внимания);
• сахарный диабет;
• тахикардию;
• расстройства желудочно-кишечного тракта;
• неврозы;
• психосоматические заболевания;
• бессонницу, плохой сон, трудности с засыпанием;
• головные боли, мигрени;
• снижение физической и умственной работоспособности;
• быструю утомляемость и прочее.

Когда нельзя делать гимнастику для шеи?

Гимнастика имеет противопоказания:

• болезнь Бехтерева;
• головные боли, причины которых не установлены;
• спинальные инфекции;
• недавно перенесённые операции на шее;
• воспаления, инфекции;
• беременность;
• повышенная температура;
• кровотечения;
• онкологические заболевания;
• острые боли в шейном отделе.

Тренировки более эффективны в сочетании с полноценным питанием. Позаботьтесь о правильном выборе оздоравливающих продуктов — загляните в рубрику Питание.

Источники:

1. Методическое пособие «Базовый комплекс гимнастики доктора Шишонина».
2. Видео с YouTube канала «Доктор Шишонин».
3. Электронная книга «Гимнастика доктора Шишонина» 2019 года.