Как ограничить потребление сахара

Как ограничить потребление сахара, виды сахарозаменителей, советы диетологов

Сахар везде и всюду! В качестве источника сладости и удовольствия он укоренился в человеческой культуре, и теперь с этим трудно бороться. Потребление сахара и сладостей в избыточном количестве может привести к самым ужасным последствиям. Как недавно выяснили ученые, этот пищевой продукт способен формировать зависимость, которая в 8 раз сильнее, чем одурманивающие вещества.

Вред белого рафинированного сахара для здоровья

Сейчас многие производители пищевых продуктов используют сахар для того, чтобы потребители привыкали к предлагаемым ими изделиям и как можно чаще их покупали, обогащая корыстных предпринимателей. Дело в том, что сахар оказывает непосредственное воздействие на центр удовольствия в мозге, который посылает сигналы, требующие есть его все больше и больше.

Его роль в метаболических заболеваниях, таких как сахарный диабет, уже известна. Но его влияние гораздо больше и шире. Слишком большое количество сахара в пище способно привести к ишемической болезни сердца, ожирению, инсулиновой резистентности, снижению иммунитета, нарушениям функций головного мозга, онкологическим болезням (из-за чрезмерной закисленности организма, вызываемой сладкими продуктами).

Всего лишь одна чайная ложечка сахара в вашем ежедневном рационе становится причиной набора дополнительного килограмма жира на теле в течение года.

И это — не говоря уже о других побочных эффектах в метаболизме. И далеко не все знают, как много его содержится в тех продуктах, которые мы употребляем.

Послушайте бесценные видео советы известного диетолога Ковалькова.

Симптомы воздержания после отказа от сахара

Наибольшую трудность в борьбе с зависимостью представляют симптомы воздержания. У человека, который перестает снабжать себя огромными дозами сахара, наблюдается своеобразный «бунт» организма.

Это может быть:

  • головная боль,
  • снижение концентрации внимания,
  • нервозность,
  • раздражение,
  • депрессия,
  • судороги.

Тогда легко объяснить себе, что организму нужен сахар и конфеты, чтобы функционировать «нормально». К сожалению, это дорога в никуда.

Читайте этикетки!

Отказаться от сахара сложнее, чем отказаться от никотина или алкоголя, которые присутствуют почти везде. К тому же доступ к нему неограничен, а согласие общества на его потребление довольно велико. Чтобы действительно справиться с зависимостью, вам нужно внимательно прочитать этикетки и знать, что он может быть под разными названиями.

Сахар — это не только глюкоза, это также фруктоза, глюкозный сироп, глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сироп), мальтодекстрин и многое другое. Неспособность исключить продукты, содержащие вышеупомянутое, может помешать нам заметить серьезные изменения в организме и здоровье, вызванные новой диетой.

Типы сахаров, добавляемых в пищу

Белый сахар — это продукт, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника. В процессе очистки, то есть рафинирования, он почти полностью состоит из сахарозы. 1 грамм такого сахара — это около 4 ккал. Напротив, популярный коричневый сахар — это сахар нерафинированный или искусственно окрашенный производителем.

Сахароза — свекольный или тростниковый сахар

Самый большой миф о тростниковом сахаре состоит в том, что он полезнее сахарной свеклы. К сожалению, оба эти сахара являются сахарозой и ничем не отличаются. Благодаря процессу рафинирования сахар не содержит никаких других ингредиентов. Более того, мода на использование коричневого сахара означала, что производители начали добавлять карамель (то есть жженый сахар) в белый сахар, который только добавляет цвет, не обогащая состав или вкус.

Читайте почему люди страдают перееданием во время пандемии ковида.

Фруктоза — полезный фруктовый сахар?

Фруктоза или фруктовый сахар — это простой сахар, который содержится во фруктах, фруктовых соках и меде. Он отличается наибольшей сладостью по сравнению с другими углеводами, используемыми для подслащивания. Фруктоза в организме превращается в триглицериды и хранится в жировой ткани.

Он также входит в состав глюкозо-фруктозного сиропа, который добавляют в пищу в больших количествах в качестве подсластителя. Чрезмерное потребление фруктозы, в основном в форме глюкозно-фруктозного сиропа, вызывает отложение жира в печени. Кроме того, он влияет на развитие инсулинорезистентности, атеросклероза и других болезней цивилизации.

Фруктоза, содержащаяся в фруктах, не вредна, как и фруктоза в глюкозно-фруктозном сиропе. Фрукты содержат пищевые волокна, которые предотвращают быстрое повышение уровня глюкозы в крови после еды. Кроме того, фрукты являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, защищающих от развития болезней.

Что такое сироп глюкозы

Это подсластитель, содержащий глюкозу (около 80% в составе), мальтозу и низкомолекулярные полисахариды. Его получают путем ферментативного гидролиза крахмала. Сироп глюкозы может быть изготовлен из пшеничного, картофельного или кукурузного крахмала.

Сироп глюкозы используется не только как подсластитель для продуктов, но также добавляется для улучшения консистенции и цвета пищи. Этот тип сиропа используется для приготовления кондитерских изделий, конфет, мороженого, джемов, консервов и многих других продуктов. Кроме того, он применяется для подслащивания газировак и морсов, а также выпечки с длительным сроком хранения.

Глюкозо-фруктозный сироп

Это фруктоза-глюкоза с высоким содержанием фруктозы, изоглюкоза. Это тип подсластителя, который содержит глюкозу и фруктозу в различных пропорциях. Сироп получают путем кислотно-ферментативного гидролиза крахмала, в основном кукурузы, картофеля, пшеницы или инулина.

Благодаря многим физическим и химическим свойствам и низкой цене по сравнению с другими подсластителями, он легко используется в пищевой промышленности. Производители используют его для напитков, соков, молочных продуктов, сладостей, соусов, заправок и маринадов для сельди или огурцов.

Один из видов глюкозно-фруктозного сиропа — кукурузный сироп, сделанный из кукурузного крахмала. Это самый большой конкурент белого сахара из-за его сладости и низкой цены. В основном его добавляют в подслащенные газированные напитки, соки, сиропы и алкоголь (например, ликеры). Кукурузный сироп также содержится в молочных продуктах (йогуртах, кефире, пахте), мороженом, десертах, конфетах, батончиках, пирожных и печеньях. Кроме того, его можно найти в рыбных консервах, салатах или выпечке.

Подсластители - заменители сахара

Могут ли заменители сахара быть опасными для здоровья?

Глюкоза, глюкоза, фруктоза, фруктоза глюкоза или кукурузный сироп в настоящее время используются в пищевой промышленности в качестве заменителя сахара. Их популярность обусловлена невысокой ценой по сравнению с сахарозой.

Кроме того, жидкая форма сиропа не кристаллизуется и легко наносится. Например, использование глюкозо-фруктозного сиропа в напитках улучшает их вкус и аромат, они становятся более выразительными и стойкими.
Ежедневное употребление подслащенных продуктов с заменителями сахарозы или сахара может иметь серьезные последствия для здоровья.

Чрезмерное употребление подсластителей:

  • вызывает более быстрое увеличение веса,
  • приводит к повышению уровня глюкозы в крови,
  • способствует развитию инсулинорезистентности,
  • может увеличить риск диабета 2 типа и гипогликемии,
  • подавляет секрецию лептина, гормона, отвечающего за чувство сытости,
  • влияет на липидный профиль крови — повышает уровень плохого холестерина и триглицеридов,
  • отвечает за развитие сердечно-сосудистых заболеваний,
  • влияет на жировую ткань печени и увеличение жировой ткани в организме.

На что обращать внимание при чтении этикетки? Как называются сахара?

Подсластители, используемые производителями, имеют несколько наименований. У них много названий, таких как:

  • сахар,
  • глюкозно-фруктозный сироп,
  • глюкоза, фруктоза,
  • патока,
  • ячменный солод,
  • мальтодекстрин,
  • инвертный сахарный сироп,
  • декстроза,
  • карамель
  • концентрированный фруктовый сок,
  • сироп агавы,
  • медовый,
  • искусственный мед,
  • солодовый сироп и другие.

При чтении этикеток также стоит обращать внимание на информацию о пищевой ценности того или иного продукта и его калорийности. Там же вы найдете информацию об общем содержании углеводов и сахара. Информация о количестве сахара включает простые сахара, которые естественным образом содержатся в продукте, и сахара, добавленные в процессе производства.

Смотрите: что делать при обезвоживании организма.

Как ограничить потребление сахара

В современном обществе существует настоятельная необходимость рассмотрения вопроса о сокращение сахара в рационе питания человека. При этом совершенно необязательно «воевать» с компаниями, производящими полуфабрикаты или консервы.

Хорошая новость заключается в том, что некоторые простые шаги, предпринимаемые каждым конкретным человеком, могут помочь ему снизить потребление сладостей. Зато в награду от такого поступка он получит снижение риска заболеваний и повысит уровень энергии, которая не будет тратиться на нейтрализацию сахарного воздействия.

Если вы едите и выпиваете слишком много сладкого, то сразу полностью от него отказаться будет трудно. Сделайте это постепенно — в течение нескольких недель, заменяя этот продукт другими.

Выработка здоровых привычек, одна из которых включает в себя бросание сахарной зависимости, всегда стоит дополнительной поддержки. Для этой цели может быть полезно действовать, например, публично объявлять о своих решениях (тогда нам труднее отказаться от них, потому что мы не хотим оправдываться о слабой воле).

Вот еще несколько советов диетологов, которые вам обязательно пригодятся.

Готовьте себе сами

Конечно, в современном мире это достаточно сложно, учитывая дефицит времени и возможностей. Однако — попробуйте.

Не сыпьте сахар в блюда при их приготовлении

Частенько в новомодных кулинарных рецептах (особенно в интернете) можно прочесть совет, что сахаром нужно заправлять абсолютно все блюда для улучшения их вкусовых качеств, даже щи, солянки, мясные салаты и тому подобное! По-моему, это – перебор. Раньше люди так никогда не поступали и были значительно здоровее наших современников. Может вкус пищи в некоторых случаях и улучшается, но не так кардинально, как об этом пишут. Зато лишние калории для набора веса и вреда здоровью вам и вашему семейству будут обеспечены.

Адекватно снабжайте свое тело пищей

Тяга к сладкому может быть результатом недостатка питательных веществ, которые включают в себя белки, хорошие жиры, витамины, магний, хром и цинк. Поговорите с вашим врачом, если вы диабетик, или у вас есть другая причина хотеть сократить количество сладкого. Вы не должны сразу переходить на радикальные диеты, исключающие любые разновидности сладостей. Пусть лучше ваш врач или профессиональный диетолог поможет составить правильный план мероприятия.

Ограничьте рафинированные углеводы

Дело в том, что богатые углеводами продукты, такие как белый хлеб, макаронные изделия и тому подобное — могут быть совсем не сладкими на вкус, но стать причиной синтеза гликогена в вашем организме. Всего два кусочка хлеба равны двум столовым ложкам сладостей. Вместо этого — обращайте внимание на те продукты, которые богаты клетчаткой.

Обращайте внимание на то, что вы пьете

Напитки, даже те, которые нам предлагают, как здоровые (особенно фруктовые соки), могут быть перегружены подсластителями. Поэтому перед их покупкой обязательно читайте состав на этикетках, особенно написанный очень маленькими буквами. Также вы должны учитывать количество добавляемого вами сахара в чае, кофе, коктейлях и соках.

При чрезмерном потреблении сладостей образуются прыщи.

Включайте много сырых овощей и зелени в свой рацион

Наряду со здоровыми жирами и достаточным количеством белка, они помогут контролировать тягу к сладкому. Кроме того, мед подойдет намного лучше, потому что содержит ферменты и различные компоненты растений, которые снижают аппетит.

Изучите состав сухих завтраков

Если по утрам у вас нет возможности питаться самостоятельно приготовленными продуктами, и вы привыкли на скорую руку готовить завтраки из покупных полуфабрикатов в виде мюсли с разными добавками, сладких подушечек, хлопьев – вот вам совет. Хотя бы единожды внимательно изучите входящие в них ингредиенты и ужаснитесь, сколько там вредных химических добавок, в том числе и подсластителей.

Очень просто в домашних условиях приготовить себе живые кашки для завтрака, например, гречневую. Для этого необходимое для вас количество крупы с вечера залейте кефиром (йогуртом, простоквашей, ряженкой – выбирайте по своему вкусу). Ночь кашка настаивается, разбухает, пропитывается, а утром вы ее с удовольствием съедаете, добавив ягоды с фруктами, и радуетесь своему прекрасному самочувствию, полноте сил, избытку энергии и свежести лица.

3 лайфхака от диетолога как  ограничить потребление сахара

К сожалению, какие бы сладости мы ни употребляли и чем бы ни подслащивали пищу, сахар является источником «пустых» калорий, что способствует ожирению и развитию болезней цивилизации. Поэтому старайтесь ограничить потребление сахара и будьте здоровы!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОЛЕЗНЫМ

Комментарии

error: Content is protected !!