Содержание белка в продуктах

В каких 60 продуктах наибольшее содержание белка — справочные материалы

Рассмотрим содержание белка в продуктах: где он находится в больших, либо малых количествах. Сколько его необходимо употреблять взрослым и детям в сутки, чтобы организм правильно функционировал. Симптомы, указывающие на недостаточное количество белковой пищи в рационе питания.

Белок — одно из важнейших питательных веществ. Главное его действие — процесс создания клеток и тканей, которые требуются для нормализации развития и роста человеческого организма. Он входит в состав важнейших аминокислот, иммунных тел, гормонов и ферментов. Это важнейший элемент для формирования костного мозга и органов.

Симптомы недостатка белка в питании

Недостаток аминокислот в организме сказывается практически мгновенно. Симптомы дефицита данных веществ у взрослых людей:

  • ощущение общей слабости;
  • головокружение;
  • ломота в конечностях;
  • недостаток энергии;
  • ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • опухшие ноги;
  • ощущения нехватки мясных продуктов.

У детей проявляется дефицит белка в:

  • торможении развития;
  • общей слабости в конечностях;
  • недостатке энергии;
  • пониженном иммунитете.

Сколько белка нужно человеку в сутки

Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, взрослые должны потреблять 1,3 г белка на каждый килограмм веса тела в день.

Необходимое суточное количество можно рассчитать, исходя из своего роста и веса тела. Для этого:

1,3 г белка умножается на массу тела = суточная потребность с пищей.

Если говорить о протеинах, требуемых в детском возрасте, то стоит отметить, что у ребенка потребность в них гораздо выше, чем у взрослых.

  1. От рождения до 3 месяцев жизни ему необходимо 2,5 грамма белка в сутки, которые содержаться в молоке матери, либо из молочной смеси.
  2. В возрасте от 7 до 12 месяцев потребность возрастает до 3,5 грамм.
  3. В период дошкольного возраста и повышенной двигательной активности до 13 лет потребность возрастает от 53 до 85 грамм.
  4. Для мужчин необходимая норма в сутки — 100-130 г.
  5. Для женщин — 82-92 г.

У некоторых людей суточная потребность в белке немного выше — это относится к тем, кто регулярно тренируется, имеет травмы или находится в послеоперационном периоде.

Физически активные люди: 2-2,5 г на каждый кг массы тела в день.

Послеоперационные пациенты: минимум 1,5 г на кг массы тела.

Смотрите как похудеть за неделю — белковая диета Дюкана.

Содержание белка в продуктах питания

Где больше белка в продуктах

Эти справочные материалы помогут при составлении ежедневного меню здорового питания и похудения, если есть такая проблема.

Молочные продукты

(На 100 г продукта).

Молочные продукты бывают высококалорийными — например, сыр моцарелла содержит большое количество белка, но в 2,5 раза больше калорий, чем нежирный творог.

  • Сыр Моцарелла — 24,3 г — 250 ккал.
  • Нежирный творог — 20 г — 98 ккал.
  • Куриные яйца — 12,5 г — 140 ккал.
  • Йогурт натуральный — 3,6 г — 60 ккал.
  • Молоко питьевое 1,5% — 3,5 г — 47 ккал.
  • Коровье молоко — 3,2%.
  • Сыр твердых сортов — 26,8%.

Мясные продукты

(На 100 г продукта).

Из мяса лучше выбирать те виды, которые имеют низкое содержание жира — благодаря этому мы ограничим поступление насыщенных жирных кислот, в то же время обеспечив себя легкоусвояемым белком.

  • Отварная говядина — 20%.
  • Жареная говядина — 18,6%.
  • Телятина — 20%.
  • Куриное мясо — 18,2%.
  • Мясо кролика — 21,1%.
  • Индейка — 20,8%.
  • Говяжья печень — 21,6%.
  • Почки говяжьи — 17,9%.
  • Говяжий язык — 16,9%.
  • Куриная грудка — 21,5 г.
  • Ветчина свиная — 21,5 г.
  • Вырезка свиная — 20,5 г.
  • Вырезка говяжья — 20 г.
  • Грудка индейки — 19 г.

Рыба и морепродукты

(На 100 г продукта).

Обработанная рыба, такая как копченый лосось, тунец в соусе и копченая скумбрия, имеют высокое содержание протеинов. Но в то же время содержит большое количество соли, чрезмерное употребление которой может увеличить риск высокого кровяного давления. По этой причине лучше ввести в рацион блюда из свежей рыбы.

  • Морской окунь — 18,2%.
  • Карп — 16%.
  • Судак — 18,4%.
  • Сельдь — 19%.
  • Кальмары — 18%.
  • Копченый лосось — 21,5 г.
  • Тунец в подливе — 21 г.
  • Скумбрия копченая — 20,5 г.
  • Лосось свежий — 20 г.
  • Форель свежая радужная — 18,5 г.
  • Треска свежая — 17,5 г.
  • Минтай свежий — 16,5 г.

Крупы

Наибольшее содержание белка в киноа, макаронах из непросеянной муки и гречихе — мы можем использовать их для основных блюд и добавлять в салаты.

  • Гречневая крупа — 12,6%.
  • Овсяная крупа — 11,9%.
  • Рис — 7%.
  • Перловая крупа — 10,4%.
  • Киноа — 14 г.
  • Цельнозерновые макароны — 13,5 г.
  • Крупа булгур — 12 г.
  • Крупа перловая — 8,5 г.
  • Рис басмати — 7 г.

Читайте о продуктах с наибольшим количеством магния.

Источники растительного белка

Люди, которые исключают продукты животного происхождения, могут получить пользу от источников растительного белка, таких как бобовые, соевые продукты и темпе.

  • Темпе — 20 г.
  • Соевые колбаски — 18 г.
  • Тофу — 12 г.
  • Чечевица красная (вареная) — 9 г.
  • Нут (приготовленный) — 9 г.
  • Фасоль белая (приготовленная) — 7 г.
  • Горошек зеленый (приготовленный) — 6 г.
  • Натуральное соевое молоко — 3 г.
  • Натуральный соевый йогурт — 2,5 г.

Другие продукты

  • Куриные яйца — 12,7%.
  • Картофель — 2%.
  • Пшеничная мука — 10,6%.
  • Горох — 23%.
  • Фасоль — 22,3%.

Орехи

Из-за большого количества жира оптимальная порция орехов должна составлять 30 г в день. Можно есть их в виде закусок, добавок к кашам, салатам — хрустящая, богатая белком добавка разнообразит блюда.

  • Арахис — 25,5 г.
  • Арахисовая паста — 22 г.
  • Миндаль — 20 г.
  • Орехи кешью — 18 г.
  • Грецкие орехи — 16 г.
  • Фундук — 14,5 г.
  • Бразильские орехи — 14 г.

Список продуктов с самым высоким содержанием белка

(На 100 г продукта).

  1. Куриная грудка — 21,5 г.
  2. Ветчина свиная — 21,5 г.
  3. Копченый лосось — 21,5 г.
  4. Тунец — 21 г.
  5. Сыр Моцарелла — 24,3 г.
  6. Нежирный творог — 20 г.
  7. Темпе — 20 г.
  8. Соевые колбаски — 18 г.
  9. Арахис — 25,5 г.
  10. Арахисовая паста — 22 г.
  11. Миндаль — 20 г.

Какой белок усваиваются организмом лучше

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОЛЕЗНЫМ!
error: Content is protected !!